¿Has decidido comenzar a entrenar?
¡Si este es tu caso, no te vuelvas loco/a! En Aguayo Active Center te damos las claves para que no fracases en el intento:
Nos encanta que la gente salga de su zona de confort y abandone un estado de inactividad o sedentarismo, sustituyéndolo en su lugar, por un estilo de vida saludable, activo y energéticamente equilibrado. Aunque aparentemente puede resultar sencilla la elección de un programa de entrenamiento, cabe destacar que hay ciertos factores (que analizaremos a continuación) que van a determinar que nuestra actividad sea la más indicada para nosotros, generando así un hábito saludable que debemos incluir en nuestra rutina diaria.
Cuando llevamos un tiempo sin hacer actividad física, nuestro cuerpo no está preparado para llevar a cabo cualquier entrenamiento, necesitamos realizar unas adaptaciones previas e ir incrementando progresivamente el volumen y la carga de trabajo. Pero es aquí dónde comienzan a surgir las primeras dudas:
¿Lo ideal es empezar por correr?
¿Trabajo sólo la fuerza, ya tendré tiempo de hacer “cardio”?
¿Y si salimos andar un ratito?
¿Me apunto al gimnasio y devoro las pesas en una semana?
En este sentido nos encontramos con una serie de dudas, que puede que propicien una incorrecta elección de tu programa de entrenamiento, a continuación te damos nuestro punto de vista, para que te resulte mucho más sencillo empezar y por supuesto lo hagas de una manera saludable y efectiva.
1ª FASE DE ANÁLISIS:
Para nosotros es fundamental saber de dónde partimos para saber a dónde vamos, por eso lo primero que debemos hacer es un examen exhaustivo de todo lo que va a condicionar nuestra adhesión al programa de entrenamiento:
a) Análisis de nuestro estado de salud:
Es imprescindible determinar nuestro estado de salud antes de comenzar a ser una persona activa, aunque parezca una proceso prescindible, es recomendable realizar un chequeo médico que nos garantice que estamos en condiciones óptimas para la práctica de ejercicio físico. Dicho reconocimiento podría incluir pruebas muy interesantes, tales como: Análisis de sangre, electrocardiograma, espirometría, auscultación cardíaca, historial de enfermedades, análisis composición corporal, estado del aparato locomotor…; descartando de esta forma que existieran posibles contraindicaciones.
b) Análisis de mis objetivos reales:
Define un objetivo alcanzable, no quieras correr una maratón si aún no has probado a correr 5 kilómetros, este aspecto es fundamental, pues va a determinar de manera considerable el tipo de entrenamiento que debes llevar a cabo.
Además debes marcarte unos sub-objetivos que debes ir marcando día a día o semana a semana, de tal forma que se conviertan en pequeños «pasos» que te lleven a tu objetivo real, te damos algunos ejemplos:
Objetivo: Perder peso | Sub-objetivos: mejorar mi alimentación, entrenar 3 días en semana, salir a caminar.
Objetivo: Hacer una carrera popular (10 km aproximadamente) | Sub-objetivos: empezar a andar más rápido, andar 15 km a la semana, mejorar mi frecuencia cardíaca.
Incluso anímate a apuntar en papel esos logros, de forma que tu entrenamiento sea mucho más visual, toma fotos de lo que vayas consiguiendo y comparte tu felicidad con los que te rodean. Además, conforme vayas cumpliendo metas, debes ir aumentando la dificultad de tus objetivos, está hará de ti una persona extramotivada y con afán constante de superación, dicho de otra forma, asegura que nunca bajes los brazos.
c) Análisis de mi condición física:
Una vez que tenemos fijados los objetivos, llega el punto clave de tu preparación ¡Saber cuál es tu condición física actual! este análisis debe ser minucioso, ya que es la clave para poder orientar mi entrenamiento y todo lo que le rodea (tiempo de recuperación, días de entrenamiento, tipo de entrenamiento, cargas de trabajo…) de este apartado puede surgir o no un entrenamiento exitoso.
Nuestra condición física se compone del estado de nuestras capacidades física: Capacidad aeróbica («resistencia»), capacidad anaeróbica («velocidad»), fuerza y flexibilidad; de tal modo, que debemos realizar unos test apropiados para poder medir en qué estado se encuentran cada una de ellas y así saber dónde debemos incidir con nuestro entrenamiento.
Hay muchos test cada uno enfocado a diferentes aspectos, de todas fotmas, te proponemos algunos para que sea más sencillo:
Fuerza: Test de sentadillas, salto de longitud, 1RM…
Capacidad aeróbica: Test de cúper, test 1 km, test del escalón…
Capacidad anaeróbica: Test de Conconi, coursse navete, 50m..
Flexibilidad: Sit and reach, test de wells..
Es fundamental que anotes los resultados y que repitas con cierta frecuencia, de este modo puedes ir comprobando si tu entrenamiento está siendo el adecuado o por el contrario, debes modificar algunos aspectos.
2ª FASE DE DISEÑO:
Ahora es cuando llega la hora de enfocar tu entrenamiento, valiéndote de los datos recogidos en la 1ª fase (análisis), de tal forma, que debemos entrelazar OBJETIVOS ↔ CAPACIDADES FÍSICAS haciendo que ambas se complementen y se apoyen una de la otra. Por ejemplo;
- Si nuestro objetivo es perder peso: Debes conocer que el trabajo de fuerza es uno de los más determinantes, pues al contrario de lo que se piensa, entrenando la fuerza, conseguimos un mayor consumo calórico que con el resto de actividades, además, conlleva un aumento de masa muscular que provoca a su vez una aceleración de nuestro metabolismo, lo cuál consigue un gasto energético superior incluso en reposo. Aún así nuestro entrenamiento siempre debe ser multidisciplinar ya que el resto de capacidades juegan un papel determinante en la mejora de nuestra condición física.
- Si nuestro objetivo es hacer una carrera de 10 km: Debemos identificar que una de las capacidades a potenciar será la resistencia, pero OJO, sin descuidar ninguna de las otras capacidades físicas, pues tu musculatura deberá estar acondicionada para ese esfuerzo, tus articulaciones y aparato locomotor debe ser flexible para soportar esa carga de trabajo y por supuesto nuestra capacidad anaeróbica debe encontrarse en óptimas condiciones para el desarrollo de la prueba.
Con ello queremos destacar que debemos integrar un planteamiento integrado dónde tenga cabida todas las capacidades físicas, lo único que debemos tener en cuenta es cual de ellas debemos priorizar en función de mis objetivos y mi condición física actual.
NUNCA OLVIDAR:
a) Plantea un entrenamiento realista, que puedas llevarlo a cabo, evitando que las excusas invadan tu terreno. Si al principio te parece poco, ten paciencia, sólo estamos generando el hábito para que después sea mucho más fácil no abandonar.
b) Incluye en tus entrenamientos una parte de calentamiento, de este modo evitaras lesiones y posibles contratiempos, utiliza ejercicios de movilidad articular, pequeños aeróbicos y estiramientos activos -Nunca pasivos-
c) Al final de las sesiones parece el momento más adecuado para realizar suaves estiramientos, analizar el día de entreno y alimentar tu ego dedicando un poco de tiempo para ti.
d) Aumenta poco a poco la exigencia contigo mismo y de tus entrenos, siempre dentro de límites alcanzables, no te preocupes si algún día estás más cansado o no rindes al nivel de otras semanas, nuestro cuerpo no siempre se encuentra en las mismas condiciones.
e) Tu objetivo debe estar presente en todo momento, manteniendo tu nivel de motivación y perseverancia
f) Sé feliz y disfruta de tu entrenamiento, si algo no te gusta, modifícalo, no seas esclavo de una rutina que te aburre por completo.
Si aún así te surgen dudas, no olvides ponerte en contacto con un entrenador personal cualificado para que rediseñe tu programa de entrenamiento, consiguiendo de manera saludable todos los objetivos que plantees.