Seguramente habrás oído hablar de los suplementos para hacer ejercicio (proteína, aminoacidos, creatina…), pero… ¿Son saludables? ¿Sabes realmente como se usan? ¿Son indispensables para aumentar mi rendimiento? ¿Son soluciones mágicas? Miriam, dietista-nutricionista en Aguayo Active Center, os aclarara todas vuestras dudas y os dará una visión objetiva de una correcta nutrición deportiva.

Un suplemento es, como su propio nombre indica, una sustancia que suplementa/complementa nuestra alimentación, pero nunca debemos utilizarlos como sustitutos. Es decir, nos ayudan a que consigamos nuestros objetivos, pero esta ayuda supondría un 5% del total. Si la base (ALIMENTACIÓN, ENTRENAMIENTO y DESCANSO) no son las correctas, los suplementos no van a hacer por sí solos que consigamos nuestro objetivo. Por tanto, podríamos decir que los suplementos no son estrictamente necesarios, pero si hacemos las cosas bien nos lo pondrán más fácil. Así, que antes de gastar tu dinero en suplementos asegúrate de que tu alimentación es la correcta para tus objetivos, tu entrenamiento está bien estructurado y descansas lo suficiente, porque si ese no es el caso gastarás dinero inútilmente y no verás ningún resultado.

Ahora que ya sabes cuándo es útil un suplemento deportivo, veamos cuáles son aquellos que la evidencia científica ha demostrado que funcionan:

  • Proteína de suero: es un buen suplemento si tu dieta no es muy proteica, ya que te va a aportar una dosis extra de proteína de alto valor biológico. Te ayudará a desarrollar tu masa muscular y a perder grasa. Mi recomendación es que la compres sin endulzantes artificiales ni saborizantes. Cada persona y cada objetivo tiene unas necesidades diferentes de proteína, así que infórmate bien para saber cuáles son tus requerimientos. En cuanto al timing, no es especialmente significativa la hora del día en el que la tomes, aunque sería recomendable tomarla antes del entrenamiento.
  • Creatina: su utilidad reside en que es un elemento esencial para regenerar el ATP (fuente principal de energía de nuestras células). Cuanto más rápidamente podamos regenerar el ATP más retrasaremos la fatiga, pues tendremos más energía para realizar cualquier actividad. La creatina está presente en la carne, el pescado y los huevos, por lo que si consumes estos alimentos de forma habitual es posible que no necesites este suplemento. Mi recomendación es que, si llevas una dieta omnívora, no te suplementes con más de 2g de creatina al día y en ciclos de 8 semanas con 2 semanas de descanso; si tu dieta es ovolactovegetariana con una suplementación de 3g de creatina al día sería suficiente y si eres vegano/a necesitarías suplementarte con unos 5g de creatina al día.
  • Cafeína: la cafeína nos ayuda a mantenerlos alerta y a mejorar nuestra potencia. Una suplementación de 5mg/kg de peso de cafeína han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. También se asocia a un aumento del volumen de trabajo en entrenamientos de alta intensidad y con pesas. Te recomiendo que alternes períodos de suplementación y descanso (por ejemplo: un mes con suplementación y una semana de descanso), ya que la cafeína tiene una alta tolerancia (nos acostumbramos a sus efectos y cada vez necesitamos más).

También quiero hablarte de algunos de los suplementos más vendidos hoy en día y que realmente no son necesarios:

  • Glutamina: La suplementación con glutamina no tiene sentido pues es un aminoácido no esencial (tu cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo). Además, un 10% de la proteína que normalmente ingerimos en la dieta está compuesta de glutamina.
  • L-Carnitina: La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (dos aminoácidos esenciales, es decir, que necesitamos incorporarlos a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo). La L-Carnitina interviene en la oxidación de las grasas en las mitocondrias, es decir, la función de la L-Carnitina es la de permitir el paso de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, para que ahí se puedan oxidar y producir energía. Es por esto por lo que muchas personas piensan que su suplementación puede ayudar a «quemar la grasa´´. Sin embargo, varios estudios que se han hecho sobre la L-Carnitina y su habilidad para potenciar la oxidación de lípidos nos dan las mismas conclusiones. La suplementación con L-Carnitina no mejora la oxidación de las grasas. ¿Por qué? Pues porque para que la L-Carnitina permita el paso de los ácidos grasos a la mitocondria necesita de la ayuda de ciertos transportadores y enzimas. Por mucha L-Carnitina que haya, si no hay cantidad suficiente de transportadores y enzimas, ésta no podrá hacer su función.
  • BCCAs: Son un tipo de aminoácidos que están directamente relacionados con la síntesis proteica y que engloban a 3 en concreto: la leucina, la isoleucina y la valina. Los tres son aminoácidos esenciales, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevo y legumbres como la soja y el garbanzo) nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos. En el único caso en el que recomendaría gastar el dinero en este suplemento sería en personas que entrenen en ayunas, ya que, en estos sujetos la suplementación con BCCAs previenen la degradación muscular y mejoran la recuperación.

Como has podido ver los suplementos deportivos ni son drogas perjudiciales para la salud ni tampoco son imprescindibles para conseguir tus objetivos. Son una ayuda. Lo único que debes hacer es informarte bien con tu nutricionista antes de adquirir uno de ellos, pues puede que con la alimentación ya estés aportando los nutrientes que necesitas para conseguir tus objetivos.