Cuando pensamos en entrenar, automáticamente se vienen a nuestra cabeza imágenes de ejercicios extenuantes, largas sesiones de entrenamiento, esfuerzo y sacrificio… pero normalmente obviamos una de las características prioritarias que debemos contemplar: El descanso.

Es muy importante que tengamos en cuenta que nuestro programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que mejoren nuestra condición física, es decir,  de fuerza, aeróbicos, anaeróbicos y flexibilidad. Pero desde Aguayo Active Center queremos que incorporéis el descanso como parte del mismo, teniendo muy en cuenta tanto el periodo de recuperación restauración necesario. A continuación te presentamos nuestra filosofía al respecto ¡Ojo, no nos vale la ley cuanto más mejor!

¿Qué sucede mientras entrenamos?

Cuando sometemos a realizamos una sesión de entrenamiento, ponemos en marcha varios sistemas corporales que sufren distintas modificaciones, de tal modo que dicha alteración necesita de un tiempo para volver al estado natural de reposo.

Es necesario que comprendas que cuando entrenamos nuestras articulaciones se someten a una tensión elevada, la cual provoca mayor activación de tendones y demás elementos que participan en ella. Por otro lado, las fibras que componen nuestra musculatura, sufren roturas a nivel microscópico como consecuencia del crecimiento y desarrollo del mismo.

No sólo suceden cambios en nuestro aparato locomotor, tenemos que tener en cuenta que cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo necesita consumir una serie de nutrientes para poner en marcha cualquier actividad, de tal forma que cuando se van consumiendo, va apareciendo el cansancio.

En este apartado no queríamos olvidarnos del cansancio psicológico, que juega un papel fundamental en el individuo, puesto que, en el momento que entrenamos nos sometemos a un fuerte estrés mental y de concentración, poniendo todo nuestro psico en el ejercicio que estamos llevando a cabo.

Entonces…

Como acabas de ver,  nuestro organismo en conjunto sufre una sobreexcitación cada vez que realizamos actividad física, afectando al estado y desarrollo del ser humano. Por ello es fundamental que establezcamos unos periodos de descanso, asegurándonos que nuestra musculatura vuelve a estar en condiciones óptimas para entrenar, nuestros sustratos energéticos repuestos y nuestra mente despejada para progresar en el entrenamiento.

Debemos considerar:

  1. a) Descanso durante la sesión: El cual nos permite alargar nuestro entrenamiento diario, beber agua y adecuar el entreno (series, repeticiones y objetivos que queremos conseguir).
  2. b) Descanso entre sesiones: Es muy importante y nos permite entrelazar los diferentes días de la semana, de tal forma que debemos estar preparados para la sesión de cada día.
  3. C) Recuperación activa: Se trata de entrenar de forma muy suave favoreciendo la oxigenación de tejidos y eliminación de CO2 de nuestro cuerpo. Conllevando de este modo una recuperación eficaz.
  4. D) Recuperación total: Dormir es el máximo exponente de la recuperación pasiva, es el momento de máxima recuperación y de reposición total de los tejidos.

¿Pero cuánto hay que descansar?

Hay que tener en cuenta numerosos factores a la hora de planificar tus descansos:
a) Capacidad física a entrenar: No es lo mismo el entrenamiento de fuerza que el de resistencia, velocidad o flexibilidad. Siendo más prioritario (mínimo 2 días) en sesiones de fuerza explosiva, capacidad anaeróbica y métodos de flexibilidad extenuantes. Por el contrario, las sesiones de resistencia aeróbica, resistencia a la fuerza o flexibilidad general, no requieren de descansos tan elevados.

b) Forma física del individuo: Tanto la condición física como la experiencia de cada persona juegan un papel fundamental, en tus primeras sesiones deberás descansar más y conforme te vayas conociendo mejor, podrás permitirte el lujo de enlazar entrenamientos. Pero ¡ojo! Más no es mejor.

c) Objetivos: Dependiendo del objetivo que tengamos, vamos a orientar los descansos de una manera u otra, para ganancias de masa muscular es fundamental descansar de forma adecuada asegurándonos así que nuestras fibras están en perfectas condiciones. Para objetivos enfocados a la pérdida de grasa, podemos realizar sesiones más continuadas, teniendo en cuenta que el descanso también forma parte de ese entrenamiento.

La ley del más mejor

Es cierto que es muy recomendable entrenar a diario para tener una vida saludable y alcanzar los objetivos que te propones, pero recuerda que aquí no nos sirven las reglas de 3, es decir, esto no es matemática pura. Nuestro cuerpo necesita de unos periodos inactivos para poder asimilar las cargas de trabajo y así mejorar y estar más cerca de nuestro objetivo (principio de supercomensación). De lo contrario, caerás en el error de más es mejor y muy probablemente sobreentrenes consiguiendo de este modo el efecto contrario = desentrenar. Desecha la idea de aumentar las series y/o repeticiones, quizás sólo necesites descansar.

Supercompensación

Aquí reside el kit principal de la mejora de nuestras capacidades, el principio de spuercompensación nos explica como a través de un buen descanso, nuestro organismo se adapta a una carga de entrenamiento consiguiendo progresar y progresar hacia nuestro objetivo. Ejemplo: Recuerda cuando comenzaste a entrenar, al principio con poca carga es suficiente para que nos cansemos y no podamos ir más allá, sin embargo, cuando continuamos entrenando y descansando adecuadamente, necesitaremos aumentar la carga para obtener las mismas sensaciones de cansancio (desarrollaremos un artículo exclusivo de este tema).

Resumen

Tenemos que mentalizarnos de que el descanso forma parte principal de nuestro entrenamiento, puesto que es necesario reponerse de cada sesión. Un buen descanso nos preverá de lesiones, estrés o sobreentrenamiento, además nos permite progresar y mejorar nuestras cualidades, por lo que está directamente ligado a la consecución de nuestros objetivos.
Recuerda que la ley de “cuanto más mejor”, no tiene sentido en el ámbito de la actividad física, sustitúyelo por “menos y de mayor calidad” y verás como avanzas a pasos agigantados hacia tus objetivos.

Si sigues teniendo dudas, no olvides acudir a un entrenador personal que adapte tus entrenos y tus descansos para optimizar cada minuto de entrenamiento.